건강정보 당뇨 혈당 스파이크를 잡아 보세요

지금은 게임업계에서 게임 기획을 하고 있지만, 

잠시 2년 정도 건강관리 서비스를 만드는 회사에서 혈당 관련 기획을 진행한 경험이 있습니다.

여러 논문들과 의사분들과의 상담 등을 통해 알게된 혈당 관리 관련 몇가지 정보를 공유 해 드려요. 

 

그 첫번째로, 혈당 스파이크에 대해 아시나요? 

 

혈당 스파이크란 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급상승하며 심한 변동이 나타나는 현상을 말합니다.

 

그럼 혈당 스파이크는 왜 생기는 거고, 왜 중요한 개념일까요? 

 

혈당 스파이크는 급격한 당분이나 당 성분이 몸에 들어오거나, 이를 처리해야 하는 인슐린 작동이 제대로 되지 않아 발생하는 현상입니다. 

대체적으로 정상인 기준 70~160 mg/dL, 혈당인의 경우 100~180 mg/dL 를 식후 정상 범위로 설정하고 있으며 (간혹 타이트하게는 70~140 mg/dL 을 기준으로 하고 있기도 합니다), 이 범위를 넘어갈 경우 스파이크로 간주 합니다. 

위의 셈플 그림과 같이, 정상군의 경우 음식을 섭취했을 경우에도 혈당의 변화폭이 그다지 큰 폭으로 변동을 하지 않는 반면에 인슐린 작용이 정상적이지 않은 이른바 당뇨환자의 경우 혈당 스파이크의 형태로 변동폭이 크게 나오게 됩니다. 

(이러한 혈당의 변화는 매번 혈당계로 찍을 수는 없는 노릇이고, 대체적으로 연속혈당측정기 를 통해 측정된 값을 기준으로 하고 있습니다) 

 

그럼 이러한 혈당 스파이크가 왜 중요할까요? 

 

인간의 몸에서 혈당 스파이크 증상이 일어나는 시점에 혈관 내 염증이 생길 확률이 급격히 올라가는 시점이고, 이때 혈관에 염증이 생기면 피의 흐름이 막히기 때문에 상당히 위험한 상황까지 초래할 수 있습니다.

그런데, 대체로 기상후, 또는 취침 전 한번씩만 혈당을 측정을 하는데 이때 정상 형태로 혈당이 나왔기 때문에 아무런 관리 없이 평상시 습관대로 먹고 활동하게 되고 이때 이미 혈당 스파이크가 발생하는 상태였다면 계속해서 혈관에 염증이 생기는 활동을 진행하게 됩니다. 

 

따라서, 이러한 혈당 스파이크가 발생하는 지를 확인하고 관리를 하는 것이 매우 중요합니다. 

 

 

 

그럼 일단 혈당 스파이크가 있는지를 확인해 봐야 겠죠? 

 

확인하는 방법은 직접 본인이 확인하는 방법인데, 최근 '연속혈당측정기' 라는 기기명으로 일반 시중에서도 판매하는 혈당 기기들이 있습니다. 

이들 기기는 아주 간편하게 몸에 부착하고 스마트기기 연동으로 혈당을 계속해서 재는 기기 인데요, 저는 참고로 freestyle libre 를 사용했었습니다. 

 

* 연속혈당측정기 관련 내용은 옆의 주소를 클릭해서 확인해 보세요 : https://kayshome.tistory.com/entry/%EC%97%B0%EC%86%8D%ED%98%88%EB%8B%B9%EC%B8%A1%EC%A0%95%EA%B8%B0%EB%A5%BC-%ED%86%B5%ED%95%9C-%ED%98%88%EB%8B%B9%EA%B4%80%EB%A6%AC

연속혈당측정기를 통한 혈당관리

 

연속혈당측정기는 5분~10분 간격으로 계속해서 내몸의 혈당을 측정하는 기기로써, 짧게는 하루동안의 내 혈당 변화, 길게는 2주간의 내 혈당 변화를 확인할 수 있습니다. 

 

따라서 우선, 연속혈당 측정기를 1회만 구매하여 하루 동안 평상시와 동일하게 사용하면서 혈당 스파이크가 발생하는지를 확인해 보는게 좋습니다. 

 

그럼 만약 혈당 스파이크가 발견되었으면 어떻게 관리를 해야 할까요? 

 

 

1. 식단 조절

우선 혈당 스파이크는 혈당이 급격히 올라가는 현상이고, 이같은 혈당이 급격히 올라갈 때에는 무엇보다 섭취한 음식이 문제가 될 수 있습니다. 

가장 먼저 연속혈당측정기를 장착한 상태에서 어떤 음식을 먹었을 때 혈당 스파이크가 발생했는지 기록해 보세요. 그리고 해당 음식은 앞으로도 피하는 것이 좋습니다. 

가장 중요한 것이 혈당을 평균적으로 지속 유지하는 것이기 때문에 대체적으로 혈당을 잘 높이지 않는 샐러드 채소, 견과류 위주로 섭취를 하시면 좋고 음료수나 커피, 술 보다는 탄산수를 기준으로 섭취하면서 조절을 해 보세요.

그리고 어쩔 수 없이 외식등을 하셔야 한다면 치킨 등의 튀김류 보단 수육 등의 삶은 고기 류나 삼겹살과 같은 기본적인 구이류의 음식 위주로 섭취하시고 밥이나 국수, 튀김등과 같은 탄수화물 이나 당류가 많이 들어가는 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 

 

인간의 몸이 참 재미있는 것이, 똑같은 음식을 먹어도 어떤 사람은 혈당이 올라가고 어떤 사람은 혈당이 올라가지 않는 현상이 있습니다. 

따라서, 보편적으로 "이런 음식이 좋아" 라고 이야기 하는 음식을 무조건 드시기보단 위에 언급한 것 처럼 실제 연속혈당측정기 같은 기기를 이용해서 내 혈당을 올리는 음식을 찾아 조심하시는 것이 중요합니다.

 

그리고 이렇게 짧게는 2주일 정도, 길게는 한달 정도 식단 관리를 한다면 확실히 좋아진다는 느낌을 받으실 수 있을 꺼에요. 

 

2. 운동요법

연속혈당측정기 등을 장착하고 운동을 했을 때 깜짝 놀라는 경험을 하실 수 있습니다.

 

운동을 하게 되면 혈당이 치솟는 증상이 발생을 하는데, 이것은 운동을 하게 되면 에너지가 소모가 되고 이때 분비되는 젖산 때문에 발생하는 현상입니다. 

 

하지만 혈당 스파이크에서 이 운동은 매우 중요합니다. 

우선 식단으로 조절을 하는게 가장 좋은 방법이지만, 운동은 급격히 올라간 혈당을 빠르게 정상 혈당으로 낮추는 역할을 합니다. 

물론 처음 이야기 한것 처럼 처음에는 혈당이 더 올라가는 현상이 발생을 할 수 있지만, 결국 운동을 하지 않았을 때 높아진 혈당이 예를 들어 1시간 이후에 정상혈당으로 내려온다면 운동을 하게 되면 정상이 되기까지의 시간이 짧게는 10분, 길게는 30분 과 같이 짧아지고 이같은 결과는 혈당의 염증이 생길 수 있는 시간을 줄여주는 것이기 때문에 매우 중요합니다. 

 

따라서, 너무 과도하지 않은 간단한 걷기 산책이나 실내 사이클이나 짧은 조깅 같은 걸으로 식후 운동을 해 주시면 혈당 스파이크도 관리하고 몸의 근력 등의 보강도 되기 때문에 좋은 관리 방법이라 할 수 있습니다. 

(단, 너무 과격한 운동은 혈당 관리에 도움이 되지 않습니다. 위에 언급한 것 처럼 너무 과도한 운동을 진행하면 혈당 환자의 경우 더 혈당이 올라가 일종의 쇼크 증상이 올 수도 있기에 되도록이면 무리하지 않은 선에서 진행이 중요합니다. 대체적으로 운동 후 숨을 쉬지 못할 정도 보단 숨을 쉬면서 옆사람과 이야기 할 수 있는 정도가 적당한 운동 강도라고 하니 참고하세요) 

 

 

혈당 관리에서 다들 어떤 음식을 먹어라, 운동을 해라.. 하는 부분은 너무 많이 듣고 계신 이야기 일 거에요.

하지만 이 부분은 너무나 당연하면서도 매우 중요한 혈당 관리 법입니다.

 

그렇지만 아무것도 모르는 상태에서 그저 누가 이랬더라..하면서 따라하는 건 좋지 않습니다. 

위에 언급한 바와 같이 한번 연속혈당측정기로 본인의 혈당 스파이크를 확인하고, 본인에 맞는 좋은 음식과 나쁜 음식을 직접 찾아서 관리하면서 운동을 하면 좀더 확실한 관리법이 되지 않을까 싶네요.