여성 중년 불면증 수면장애 원인과 완화 방법

 

1. 여성 갱년기 불면증

 

갱년기는 호르몬 분비 변화로 신체적 변화와 함께 정신적, 심리적 변화가 동반이 됩니다. 

여성 호르몬 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 감소 되고 이러한 호르몬의 변화는 수면장애에 영향을 준다고 하는데요, 

 

에스트로겐은 수면-각성 주기에 영향을 미치는 세로토닌과 신경전달물질 농도를 높이고 기능을 항진시키게 되는데 수면 시 체온을 떨어트리고 심리적으로 안정감과 항우울 효과를 주게 됩니다. 

그런데 갱년기의 여성들은 이 에스트로겐이 감소하기 때문에 수면 시 체온이 변하면서 새벽에 잠을 깨거나 심리적 우울감이나 예민한 신경변화로 쉽게 잠을 들지 못하는 불면증으로 이어지게 된다고 알려져 있습니다. 

 

프로게스테론은 근육 긴장을 유지해주는데, 농도가 낮아지면 혀 근육의 긴장도가 감소하게 됩니다. 낮 동안에는 뇌가 혀 근육의 긴장도를 조절해 기도가 막히지 않도록 도와주지만, 수면 중에는 뇌 활동이 감소해 혀 근육의 긴장도가 자연스럽게 떨어집니다. 이때 프로게스테론 수치까지 낮아지면 혀 근육의 긴장도가 더욱 감소해 기도를 막을 위험이 커집니다. 젊었을 때 코를 골지 않던 여성도 폐경 이후에는 심각한 코골이와 함께 수면무호흡증이 발생할 수 있고 이로 인해 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 발생 위험이 2~4배 증가합니다.

 

위에서 이야기 한 바와 같이 갱년기의 호르몬 변화로 인한 수면장애와 불면증은 전체 지표상으로도 증명이 되는데요,

수면장애나 불면증을 경험한 여성은 전체의 12%에 불과하지만, 40대 후반부터 50대 초반은 약 40%, 폐경 이후에는 약 60%까지 치솟게 되며 이는 여성 갱년기 시점과 일치하는 수치입니다.

갱년기, 폐경 여성은 주변 온도와 상관없이 갑작스러운 체온 상승, 안면홍조, 수면 중 식은땀을 흘리는 증상이 나타날 수 있고 체온이 떨어지지 않기 때문에 잠들기 어렵고, 안면홍조로 인한 열감이 수면 중에도 발생해 중간에 자주 깨고 다시 잠들기 어렵습니다.

그리고 이로 인해 짜증, 우울감, 불안이 생겨 신체 긴장도가 높아지고 수면의 질이 하락하는 악순환에 빠지게 됩니다..

이와 함께 교감신경의 지속적인 항진은 신진대사에 부정적 영향을 미쳐 비만 위험을 2~3배 높입니다. 나이가 들면서 나타나는 생체리듬 변화도 숙면을 방해하는데 생체 시계의 노화로 잠자는 시간이 당겨져 초저녁에 졸리고, 그 시간을 넘기면 원하는 시간에 잠들기가 어려워집니다. 

 

 

2. 수면 장애를 줄일 수 있는 방법은 ?

 

그렇다면 갱년기 여성의 수면의 질을 향상시키려면 어떻게 해야 할까요?

1) 매일 같은 시간에 자고 일어나는 수면 습관을 유지하도록 노력해야 합니다.  이 같은 수면 습관은 몸에 기억이 되면서 수면장애를 완화해주는 역할을 해 줍니다.

 

2) 낮잠은 10~20분 이내로 짧게 하고 늦은 오후에는 카페인과 알콜 섭취를 피해야 합니다. 낮잠이 많아지면 몸에서 필요로 하는 수면 욕구가 줄어들게 되기 때문에 쉽게 수면에 들 수 없도록 만들고, 늦은 오후의 카페인과 알코 섭취 모두 몸의 체온의 변화를 이끌어 내기 때문에 잠에 들기 어렵거나 잠에서 쉽게 깨게 만듭니다. 

 

3) 잠들기 3~4시간 전에 물 섭취를 줄이고 미리 화장실을 자녀오도록 합니다. 잠에 들어 있는 상태에서는 장이나 방광의 활동이 줄어들기 때문에 소변이나 대변의 욕구가 줄어들게 되는데 갱년기 여성이나 중년 이상의 사람들은 이같은 장 활동이 불안정하게 변하기 때문에 새벽에 화장실에 가기 위하여 잠에서 깨게 됩니다. 따라서 미리 화장실을 다녀와서 잠에서 깨는 확률을 줄여줍니다. 

 

4) 취침 1~2시간 전에 좋은 음악이나 편안한 침구류, 통기성이 좋은 잠옷을 준비합니다. 

 

5) 식물성 에스트로겐이 함유된 두부, 두유, 콩과 같은 식품을 즐겨 먹어도 도움이 됩니다. 

 

하지만 가장 좋은 방법은 여성의학과 등의 병원에 가서 호르몬 상황이나 몸상황을 직접 체크하고, 적극적인 호르몬 치료를 통해 확실한 수면장애 치료를 하는 것 입니다. 

 

나이에 따른 호르몬의 변화는 식습관 등의 관리와 조절로 최소화를 하거나 지연을 시킬수는 있어도 완전히 막을 수 는 없는 자연스러운 몸의 변화입니다. 

따라서 병원에서 진단을 통한 호르몬 치료를 통하여 불편함을 최소화 하면서 자연스러운 몸의 변화를 인지하는게 좋은 방법입니다. 

 

만약 수면장애, 불면증이 심한 중년 여성분들이라면 지금 바로 병원 진료로 상태를 파악하고 치료를 받아보시길 권합니다.